心理健康专家表示，为什么你的生活中需要呼吸

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经过充满压力的一天后，您到达瑜伽课，您的教练以简短的呼吸练习开始。一开始你会感到紧张，但经过几分钟的稳定吸气和呼气后，你开始感觉好多了，甚至更轻了。如果这听起来像你，那么恭喜你，你已经开始了练习呼吸的旅程。

加州执业婚姻和家庭调理师兼瑜伽调理师 Lauren Maher（LMFT、C-IAYT）表示，呼吸法涉及有意识的呼吸技巧，即“有目的地控制和集中”呼吸。它在瑜伽、阿育吠陀和传统中医等传统中已经存在了数千年。 “不同的呼吸技巧可以带来不同的好处，例如镇定身体或使身体充满活力、集中注意力或调节情绪，”她说。

尽管听起来与冥想相似，但呼​​吸是不同的：在冥想中，您可能会被动地观察自己的呼吸，但在进行呼吸技术时，您会尝试控制它。不过，与冥想类似，呼吸也能影响你的神经系统、情绪状态和精神状态，心理学博士、RYT-500 凯特·康明斯 (Kate Cummins) 说，她是一位经过斯坦福大学 YogaX 培训的持照实际心理学家和瑜伽调理师。她说，无论你是要缓解工作压力，还是试图在调理中释放压抑的情绪，呼吸都是一种强大的调理工具。

接下来，专家将分享常见的呼吸技巧、优点和缺点以及如何安全开始。

康涅狄格州持证实际社会工作者和调理瑜伽高级教师 Dana Errichetti（LCSW、RYT-500）表示，如果您是呼吸练习新手，那么这种基础呼吸练习非常适合开始。它以隔膜（呼吸时使用的主要肌肉）命名，当您吸气时隔膜收缩，呼气时放松。

根据约翰霍普金斯大学医学中心的说法，横膈膜呼吸会激活迷走神经，这有助于触发身体的放松反应，并与副交感神经系统（“休息和消化”）相关。埃里凯蒂说，所以，它可以成为管理情绪和促进冷静、清晰头脑的一个很好的工具。她说，这项技术还可能有益于心血管健康、呼吸系统健康、骨盆健康、消化等等。

您可以坐着或躺着练习横膈膜呼吸。埃里切蒂建议将手掌放在肚脐上，这样你就能感觉到每次呼吸的“上升和下降”。当您通过鼻子吸气时，随着您的腹部扩张，感觉空气“向下”移动，并注意您的胸腔如何向所有四个方向（向前和向后，以及从一侧到另一侧）扩张。她说，当你呼气时，想象你的肚脐随着呼气而沉入脊柱。您可以继续几分钟或任何对您有益的时间长度。

康明斯说，海洋呼吸练习也称为 Ujjayi 呼吸（梵语中意为“胜利”呼吸），通常与瑜伽一起使用。它涉及通过鼻子吸气和呼气，喉咙后部轻微收缩（想象你在低声说“哈”或给镜子起雾），从而产生像海浪一样的声音（或者，正如一些老师所说的那样，“达斯维德”效果）。康明斯说，与海浪的运动类似，呼吸应该是温和而持续的，不需要在吸气和呼气时将呼吸保持在顶部或底部。

海洋呼吸通常用于帮助您放松和安定下来。 《国际体育、运动与健康杂志》2022 年的一项研究发现，海洋呼吸甚至可能通过降低 BMI 和降低促甲状腺激素 (TSH)、T3 和 T4 水平来帮助调理甲状腺功能减退症。 （但是，需要更多的研究来建立明确的联系。）

原理如下：当微弱的压力（称为呼气末正压，即 PEEP）从上呼吸道转移到下呼吸道时，您的身体可以更有效地吸入氧气并排出二氧化碳。还有，根据Statpearls 的报告，这个过程有助于防止粘液积聚，并使颈部和肩部的肌肉变得更加放松，使呼吸感觉更轻松。报告称，缩唇法可以让您有一种控制呼吸的感觉，并且可能对患有哮喘等呼吸系统疾病的人有益。

根据 Statpearls 2025 年的一份报告，这种呼吸技术包括通过鼻子有意吸气，然后通过皱起或撅起的嘴唇缓慢、受控地呼气。当您以这种方式呼吸时，会产生少量压力，有助于保持呼吸道通畅并减少呼吸困难（呼吸急促）。

根据 2022 年《生理学报告》中的一项研究，这项技术可能有助于改善心率变异性 (HRV) 和血压，这两个重要的压力标志。该研究将 43 名年龄在 19 岁至 25 岁之间的健康参与者分为两组，一组睡眠不足，另一组则没有睡眠不足。他们练习六组4-7-8呼吸，随后立即观察心率、心率变异性和血压。研究发现4-7-8呼吸可能有助于改善HRV和血压。 （但我们仍然建议每晚睡七到九个小时！）

马赫说，要练习 4-7-8 呼吸，请找到一个舒适的座位，然后通过鼻子吸气数四次。她说，屏住呼吸数七下，然后撅起嘴唇，用嘴呼气八下，发出轻微的“嘶嘶”声。您可以重复该循环四到五次。

这项技术需要集中注意力，但专家们很喜欢它，因为它可以帮助激活大脑的两个半球。埃里切蒂说，你的右脑与创造力、直觉、想象力有关，并支持情感处理，而左脑则负责分析和逻辑。激活两者可以帮助您的大脑整体发挥更佳的功能。

要尝试一下，“首先用拇指堵住右鼻孔。通过左鼻孔吸气，然后在吸气的顶部，用无名指堵住左鼻孔，然后通过右鼻孔呼气，”埃里切蒂说。 “然后，通过右鼻孔吸气，堵住它，然后向左呼气。”这样就完成了一轮。

康明斯说，理想情况下，你吸气三到四秒，呼气四到六秒，然后重复大约两到五分钟。她说，这更像是一种“安静的呼吸”，就像任何呼吸练习一样，如果可以的话，你应该避免用力或屏住呼吸。

但需要注意的是：如果您感冒或鼻塞，或者鼻中隔偏曲或其他影响呼吸的疾病，交替鼻孔呼吸可能不是的主意。

箱式呼吸（4-4-4-4）

马赫说，盒式呼吸是另一种适合初学者的技巧，可以帮助减轻压力和焦虑，并有助于提高注意力和注意力。正如其名称所示，您可以将 4-4-4-4 模式想象为一个有四个边的盒子，然后吸气数四次，保持四次，呼气四次，然后保持四次，然后再次开始。马赫说，你可以重复四到五次，或者只要你感觉舒服就可以。

根据斯坦福大学医学院的说法，这种方法包括通过鼻子吸气，再深吸一口气以充分扩张肺部，然后通过嘴慢慢呼出所有空气。 《细胞报告医学》中的一项 2023 年随机对照试验比较了呼吸（包括周期性叹息）与正念冥想的心理生理影响。研究发现，与正念冥想相比，周期性叹息可以通过降低呼吸频率（每分钟的呼吸次数）来帮助改善情绪并产生镇静效果。还有，该试验还推断，每天五分钟的循环叹息也可能是一种有效的压力管理练习。

马赫说，Sitali Pranayam 或“清凉呼吸”可以帮助您的身体放松，甚至可以缓解愤怒和沮丧。 （不过，她补充道，没有任何有研究发现这种呼吸技巧确实可以降低体温。）

要尝试一下，请伸出你的舌头（是的，就像你小时候所做的那样）并在两侧卷曲，形成管状形状。 “如果你不能卷曲舌头，你可以把嘴弯成圆形，就像用吸管喝水一样，”马赫说。通过卷曲的舌头吸气，通过鼻子慢慢呼气。然后，继续一到三分钟或直到您感到平静。 （您还可以在这里观看她的实用操作视频！）

它可以帮助改善您的心理健康。

马赫说，呼吸可以激活你的副交感神经系统，这有助于降低你的压力反应。根据《脑科学》杂志 2023 年对成人焦虑症朋友呼吸研究的回顾，一些干预措施，如横膈膜呼吸，可能对患有焦虑症的人特别有帮助。根据《心理健康灵性杂志》2022 年对 15 项研究的系统回顾，当呼吸与吟诵等练习相结合时，可能会有效缓解焦虑、抑郁和创伤后应激障碍 (PTSD) 症状。（但更细致）需要对此主题进行研究！）

佛罗里达州立大学脑科学和症状管理中心的研究人员进行了一项新的试点研究，进一步探讨了呼吸与创伤后应激障碍 (PTSD) 之间的联系。 28 名患有创伤后应激障碍 (PTSD) 的退伍军人参加了一次两小时的面对面呼吸练习，并辅以两次可选的一小时远程呼吸练习。 “早期结果表明三个月后 PTSD 症状显着减轻，”佛罗里达州立大学护理学院脑科学和症状管理中心的注册心理学家兼副教授 Adam Hanley 博士说。

这里需要更多的研究，但有一些证据表明呼吸可以帮助增强免疫力。在《免疫学前沿》2022 年的一项实际试验中，患有 COVID-19 肺炎的成年人在练习慢节奏呼吸时，其白细胞介素 6 水平显着降低（高水平可能表明不适和心脏健康状况不佳），这表明呼吸可能会影响免疫功能，即使在生病时也是如此。

它可以平衡您的神经系统并增强身心联系。

《综合与补充医学杂志》上的一项 2025 年研究让 11 名患有各种类型肌肉骨骼疼痛的成年人进行了一次为期一小时的团体呼吸练习。六周后，他们的平均疼痛仍然减轻。 《行为医学杂志》上的另一项 2025 年研究发现，在骨科诊所等候的朋友在听了四分钟的音频引导呼吸练习后，疼痛感减轻了。

根据《医学科学》2025 年的一篇评论，呼吸已被证明可以通过迷走神经刺激来帮助调节自主神经系统 (ANS)，并且还可能有助于改善涉及情绪调节、行为和认知的大脑区域之间的沟通。

还有，呼吸有助于促进内感受，即对身体内部感觉的认识和理解，康明斯说。当你能够识别自己的感受（例如饥饿、口渴、紧张或紧张）时，你就加强了身心联系，如果你想提高身心意识，呼吸就会成为一个很好的工具。

对于那些有外伤史的人来说，这可能不是正确的做法。

专家表示，虽然呼吸通常与康复有关，但练习时要小心谨慎，尤其是当您正在处理创伤（或有创伤史）时。康明斯说，对于某些人来说，呼吸甚至可能模仿过去经历的身体症状，如头晕、恐慌或焦虑。所以，慢慢开始并练习更温和的呼吸技巧（例如横膈膜呼吸），以避免感到不知所措或游离，马赫说。

它可能不适合患有某些精神疾病的人。

康明斯说，呼吸往往会增强身体感觉，所以您可能会比平时感到呼吸困难，甚至身体更温暖，这可能会导致更多的恐慌和焦虑。马赫说，这就是为什么这种做法可能也不适合患有双相情感障碍、创伤后应激障碍、精神分裂症、精神病或精神健康危机的人。

焦虑也是如此。虽然呼吸确实对某些人有帮助，但对于患有严重焦虑症或感觉运动强迫症（OCD）等需要高度关注身体感觉的疾病的人来说，呼吸可能过于强烈。所以，如果您有特定的心理健康状况，请务必在开始呼吸之前询问您的医生或调理师。

如果您患有严重的健康状况，呼吸可能会很危险。

呼吸可能会导致头晕，当然，您要确保您的呼吸系统能够正常应对。马赫说：“在开始呼吸练习之前咨询医生非常重要，特别是任何包含屏气或快速呼吸技术的练习，这可能在多种医疗条件下是禁忌的。”她补充道，如果你怀孕了，患有心血管、呼吸或神经系统疾病、骨质疏松症、青光眼或视网膜脱落、有中风、血栓或动脉瘤病史，那么在尝试呼吸之前一定要咨询医生。

不要强迫自己“恰到好处”。

“对于初学者来说，重要的是要知道，仅仅将注意力集中在呼吸上就是一个很好的工具，”埃里切蒂说。你不必费尽心思才能完全正确地进行呼吸练习——事实上，如果你这样做，它可能会导致精神和身体上的更多压力和紧张。相反，要有耐心，并知道你的呼吸能力会随着时间和练习而增强。 “准确地定位在你所在的位置，并知道用你的呼吸来工作就足够了，”她说。

有意识地抽出时间进行练习。

“一旦你学会了一些你熟悉的呼吸技巧，每天留出一点时间进行练习，”马赫说。马赫说，我们的目标不一定是让呼吸练习变得“更好”，而是让你尝试得越多，就会感觉更容易、更自然。她补充说，定期练习还有助于建立一致性，这是形成健康习惯的关键，而且您会获得更多好处。

也许可以在手机上设置一个计时器来暂停工作并尝试简短的横膈膜呼吸练习，或者使用正念应用程序在通勤期间进行练习。 （顺便说一句，专家说我们需要感到无聊——所以如果你很难安定下来，挑战自己在场几分钟。）

使用应用程序、视频，或与训练有素的专业人士一起工作，他们可以为您提供指导。

如果您是呼吸练习的新手，那么资源和应用程序就是您的朋友。 Maher 建议使用 Donna Farhi 的《呼吸书》进行自学，或者您也可以使用 CalmorHeadspace 等应用程序来记录呼吸练习指导。还有，“你可能想参加当地的课程、研讨会、静修，或者与训练有素的呼吸协调员进行一对一的工作，”她补充道。这可能包括瑜伽或正念教练、有执照的心理调理师或其他具有呼吸认证和经验的专业人士。

但如果您感到呼吸急促、头晕或身体不舒服，请不要强迫自己。

与任何健康练习一样，呼吸法也不是的，对一个人有帮助的方法可能对其他人来说并不理想。例如，如果您感到呼吸急促或某种练习导致您焦虑，请不要觉得必须继续——它可能不适合您。 “最重要的是不要强迫任何一种呼吸技巧，你应该根据需要进行调整，或者尝试更适合你的不同呼吸技巧，”马赫说。

练习呼吸的方法没有正确或错误之分，但如果安全地进行，它可以成为一种对您的身心健康具有革命性的技巧。 “将无意识的过程转变为有意识的、深思熟虑的过程，这是一件美妙的事情，”马赫说。 “这一步本身就让我们有时间留心、停下来，思考我们身体、思想和精神的感受。”

认识专家：Lauren Maher，LMFT，C-IAYT，是加利福尼亚州的持照婚姻家庭调理师和认证瑜伽调理师。Kate Cummins，PsyD，RYT-500，是持照实际心理学家和瑜伽调理师，接受过斯坦福大学针对医疗保健专业人员的 YogaX 培训计划的培训。Dana Errichetti，LCSW，RYT-500，是持照实际社会工作者、调理瑜伽高级教师和 1 级 iRest 瑜伽康涅狄格州的 nidra 主持人。Adam Hanley 博士是一名注册心理学家，也是佛罗里达州立大学护理学院脑科学和症状管理中心的副教授。

蒂安娜（Tianna）是《女性健康》杂志的前健康与保健副编辑。她有关健康和人际关系的文章曾在《Cosmopolitan》、《Elite Daily》、《Glamour》、《mindbodygreen》等杂志上发表。她拥有哥伦比亚大学教育实际心理学硕士学位，并且是一名经过认证的瑜伽教练。当她不写作时，你可以发现她在旅行，尝试新的锻炼课程，并与观众谈论心理健康。

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