根据调理健康焦虑的心理学家的说法，如何应对健康焦虑

如果您太喜欢在 WebMD 上滚动，那么这就是为您准备的。

最近，我写了一篇关于保护自己免受皮肤癌的文章。接下来的一周，我去海滩度假，连续几个小时暴露在太阳强烈的紫外线下。我一直涂防晒霜，一生中从未被晒伤过（吹牛），但这一次，我不能放松。我满脑子想的是，如果我的皮肤变黑了，或者如果我没有涂好防晒霜，将来可能会导致皮肤癌。当我看到他们的颜色变化时，我缠着我的家人重新申请，并为他们担心。我不断地检查我的手臂和胸部是否有发红或烧伤的迹象，但我回家时连晒黑的迹象都没有。

对于患有健康焦虑症的人来说，这种情况是指一般健康的人尽管没有或无害症状，但仍担心自己生病了，过度思考可能会带来比海滩度假更大的破坏。据哈佛健康中心称，健康焦虑症估计会影响 4% 至 5% 的人口，但专家认为这一数字被低估了，可能接近 12% 或两倍。这意味着美国可能有 8000 万人一直担心自己生病。

根据《焦虑症杂志》 2020 年的一篇文章，这一数字也在不断上升，在过去 30 年中呈指数级增长，尤其是对大学生而言。 （在对 68 项研究和超过 22,000 名参与者进行的荟萃分析和系统回顾中，用于衡量健康焦虑的工具“疾病态度量表”的平均得分在 1985 年至 2017 年间增加了 4.61 分）。

新冠疫情可能对此起到了一定作用，而获取无限（且未经审查）的在线信息也无济于事。甚至还有一个名字来描述互联网如何助长健康焦虑的火焰：网络疑病症，也称为所有那些当你去 WebMD 诊断你的症状并确定你患有可怕的疾病时，而实际上你确实需要服用 Advil 或睡个好觉的时候。

与专家见面：E. Katia Moritz 博士是心理学家、首席实际官和神经行为研究所的创始人，也是国际强迫症基金会科学与实际咨询委员会和多样性委员会的成员。Patrick McGrath 博士是伊利诺伊州阿森松岛 Alexian Brothers 行为健康医院的首席心理学家和 NOCD 的首席实际官，NOCD 是针对强迫症朋友的在线调理选择。Olivia Verhulst，LMHC，是一名获得许可的医生。纽约市专门研究焦虑症的心理调理师。

花时间自己研究疾病可能会让人感觉很有成效，但弊大于利。事实上，健康焦虑实际上并不能帮助你保持健康，神经行为研究所的心理学家兼首席实际官卡蒂亚·莫里茨博士说。相反，它会带来精神和情感上的挑战，导致您竭尽全力避免某些触发因素，并降低您的生活质量。如果您与谷歌博士的关系正在影响您的心理健康，调理师会向您解释如何在信息超载的时期应对健康焦虑。

“健康焦虑”一词可以被心理学家归类为以下几种疾病之一：疾病焦虑症、躯体症状障碍或强迫症的一种形式。

纽约市专门调理焦虑的心理调理师 Olivia Verhulst, LMHC 表示，疾病焦虑症是指你不断担心自己患有未确诊的疾病，无论这种情况多么不可能，尽管其他人（甚至医生）都向你保证你没事。躯体症状障碍是相似的，但朋友也正在经历引起他们担忧的身体症状。

根据美国心理学会 (APA) 的说法，强迫症涉及反复出现的侵入性想法（强迫观念）和仪式（强迫行为）。患有健康焦虑症时，除了对健康的过度担忧之外，您可能还会有强迫行为，例如经常检查身体是否有某些症状或寻求对健康状况的保证。患有其中任何一种疾病的人可能会不断担心患上某种特定疾病，花费大量时间进行研究，并遵循严格的规则或行为以避免生病。

您可能对自己的健康感到焦虑的原因有很多，例如诊断、对您的健康构成风险的日常环境或家族病史。

一定程度的焦虑是正常的，甚至是好的，帕特里克·麦克格拉斯博士是一名心理学家，也是 NOCD 的首席实际官，NOCD 是一种针对强迫症朋友的在线调理方案，他说，因为它可能会促使你完成一些你需要完成的事情，或者保护你免受真正引起焦虑的事情的影响。但另一方面，莫里茨说，你可能会发现自己阅读有关某种情况的文章，却发现自己感到更加焦虑。无论你向朋友描述多少症状，你的感觉仍然没有任何好转。

无论你是否被诊断出患有正式的疾病，心理学家使用的最常见的调理方法之一是一种称为暴露反应预防（ERP）的认知行为疗法，这是强迫症的黄金标准调理方法，可以帮助人们学会面对自己的固着、不舒服地坐着、不按自己的强迫行为行事。

“认知行为技能教你如何进行[侵入性]思考，而不是采取任何行动，并接受你不知道自己是否生病的事实，”莫里茨说。 “你要增强这种力量、这种肌肉，这样当你有想法时，它就不会再伤害你了。”

调理健康焦虑的最佳方法是咨询接受过 ERP 培训的调理师。但与此同时，根据 McGrath、Moritz 和 Verhulst 的说法，这里还有一些其他方法可以开始管理健康的不确定性。

限制忧虑的时间，尤其是在互联网上。

如果你花几个小时研究潜在的状况，调理师建议你在网上寻求安慰方面设定界限，特别是因为你的担忧可能无法满足。

Verhulst 说，长期上网会让你更加焦虑，因为消极偏见，即与好事情相比过分强调坏事的倾向，以及确认偏见，即解释信息以符合你已经在脑海中得出的结论的倾向。

“很容易发现自己处于一种焦虑填补空白的境地，因为你不喜欢不确定性，而焦虑会抓住你能找到的最灾难性的事情，”她说。

将焦虑的想法视为恶霸，并剥夺它们的力量。

为此，它可以帮助您设定您在 Google 上的时间界限。 “我永远不会告诉任何人不要查东西，但我也会说必须有一个限制，”麦格拉思说。设定一个计时器，规定你要花多长时间浏览 TikTok 的小众角落或查看 WebMD，并坚持下去。 Verhulst 说，二十分钟是一个很好的开始。

就像操场上的恶霸侵犯你的幸福一样（比如，用不受欢迎的评论和关注），你的焦虑也会侵犯你的幸福。莫里茨说，应对欺凌行为的最佳方式不一定是反击，而是向他们表明你不在乎，并且在应对健康焦虑时也可以这样做。

例如，如果你脑子里的恶霸让你相信你有病，而你知道这是没有根据的，你就不必试图反对它或证明它是错误的。相反，尝试说：“那又怎样？”莫里茨说，这是中断潜在思维螺旋的一种方式。虽然专业人士称这种现象为“违反预期”——因为你的大脑期待你会惊慌失措，而你却试图做相反的事情——但你可以将其视为夺走你头脑中的恶霸的力量，并希望能让你更轻松地继续你的一天。

认识到对健康的焦虑想法是没有效果的。

要问自己的一个问题是，你的健康焦虑是否有任何作用。持续的担忧实际上并不影响你是否生病。

“焦虑不会让你变得更健康或更好地照顾自己，”莫里茨博士说。 “如果你现在的健康焦虑为零，[你的健康]就会一样。”

学习识别和管理触发因素。

莫里茨博士说，引发健康焦虑症的因素是生活的一部分。无论您是刚刚读到有关某种疾病的新闻报道，还是在公共交通工具上坐在咳嗽得很厉害的人旁边，或者醒来时喉咙痛，您都可能会担心。你越了解你的触发因素是什么，以及你通常如何应对它们，你就越能更好地打破恶性循环。如果你能找出一个触发因素，并决定做出与你的焦虑不同的反应，你就可以削弱它的力量。

“你不必沿着你的想法、形象和冲动所引导的道路走下去，”麦格拉思说。 “你可以承认他们，然后你就可以继续前进。”

这并不是说你应该完全避免触发因素，因为这实际上会加剧焦虑。麦格拉思说，相反，克服恐惧的方法就是直面它。虽然这并不意味着您应该出去患上您害怕的疾病，但这意味着您需要应对因无法确定自己的健康而带来的不适。

如果健康焦虑对您的生活产生重大影响（例如干扰工作或人际关系或占用您大量时间），与调理师讨论此事。

与传统的谈话调理师相比，传统的谈话调理师可能会试图让你对自己的健康状况放心，而去接受认知行为疗法和 ERP 培训的人那里可以帮助你识别是什么触发了你并承认你的想法，而不会陷入焦虑的漩涡。

奥利维亚·卢皮诺 (Olivia Luppino) 是《女性健康》杂志的副主编。她大部分时间都在采访专家，了解最新的健身趋势、营养提示以及健康生活的实用建议。奥利维亚此前曾为《纽约杂志》的 The Cut、PS（以前称为 POPSUGAR）和 Salon 撰稿，她还在其中对名人嘉宾进行了镜头采访。她最近参加了纽约市马拉松比赛。

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⚠️ 本文仅为养生科普，不构成医疗建议，身体不适请就医。