饮食与心脏病风险
心脏病是澳大利亚第一大死因——2023年，9.2%的死亡是由冠心病造成的，24%的死亡是由心血管疾病造成的。尽管没有单一原因，但不健康的饮食可能是导致心脏病的危险因素之一。
注意饮食并食用 5 类食物中的各种健康食品是您可以采取的最重要的预防措施之一。
心脏病是由于通过称为动脉粥样硬化的过程为心脏提供血液的动脉变窄而引起的。脂肪沉积物（或斑块）逐渐在动脉壁内侧堆积，缩小了血液流向心脏的空间。动脉粥样硬化可以在年轻时开始，所以到中年时，它可能已经发展到相当严重的程度。
斑块的形成可以被认为是稳定的或不稳定的。如果稳定斑块积聚过多，就会使动脉变窄，由于没有足够的血液到达心脏而导致疼痛和不适，这称为心绞痛，需要调理。
有很多因素会增加患心脏病的风险。尽管其中一些无法更改，但好消息是您可以控制许多风险因素。例如，通过锻炼身体、确保获得良好的社会支持并且不吸烟，可以降低患心脏病的风险。
不稳定的斑块会发炎，并且有一个很薄的帽，很容易出现裂缝，使血液与斑块的脂肪成分接触。血液会凝结以试图密封间隙，但这样做时，血凝块会堵塞动脉。这会阻止血液流向心脏，切断氧气供应并损害或杀死心脏细胞。这是心脏病发作。
一些风险因素是相互关联的。例如，胆固醇水平和血压可能会受到饮食的影响，体重和糖尿病的调理也会受到影响。
所以，降低患心脏病风险的最佳方法之一就是保持健康的饮食和保持健康的体重！
胆固醇是一种对许多代谢功能至关重要的脂肪，是人体所有细胞膜的重要组成部分。它是由身体从我们吃的食物中产生的，并在肝脏中产生。
含有胆固醇的血脂（脂肪）包括低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇会导致动脉中形成斑块，而高密度脂蛋白（“好”）胆固醇则有助于清除体内的胆固醇，并使动脉中的斑块更难形成。
尽管全脂乳制品（如牛奶、奶酪和酸奶）含有饱和脂肪，但这种脂肪似乎与心脏健康呈中性关系。
饱和脂肪（也称为“坏脂肪”）往往会增加血液中的低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇。饱和脂肪的常见来源包括：动物产品（黄油、椰子油、肉脂肪，包括猪油和滴油、牛肉、羊肉、鸡皮和棕榈油）以及糕点和饼干等加工食品。
心脏基金会建议普通人群可以食用无味的牛奶、酸奶和奶酪，但对于患有心脏病或高胆固醇的人来说，应该食用低脂版本。
人们曾经认为鸡蛋中天然存在的胆固醇对心脏健康有害。不过，有研究发现鸡蛋与心脏健康呈中性关系——它们既不会增加也不会降低普通人群患心脏病的风险。
对于需要降低 LDL 胆固醇或患有 2 型糖尿病的人，心脏基金会建议每周最多吃 7 个鸡蛋。
与饱和脂肪一样，反式脂肪往往会增加血液中的低密度脂蛋白（坏）胆固醇，但也会降低高密度脂蛋白（好）胆固醇水平。所以，它们对我们的健康危害更大，并会增加我们患心血管疾病（如心脏病和中风）的风险。
当单不饱和或多不饱和植物油“氢化”并硬化形成人造黄油、油炸用油和烘焙产品起酥油时，就会形成反式脂肪酸。
这些较硬的植物脂肪和起酥油被食品工业用于加工食品（例如蛋糕和饼干以及油炸外卖餐）。
一些反式脂肪酸也天然存在于一些肉类、黄油和乳制品中。
澳大利亚销售的大多数单不饱和和多不饱和食用人造黄油的反式脂肪酸含量非常低，是含有饱和脂肪的黄油的首选替代品。
单不饱和脂肪和多不饱和脂肪
通过用不饱和脂肪（“好脂肪”）替代饮食中饱和脂肪和反式脂肪（“坏脂肪”）的能量摄入，降低患心脏病的风险。
用种子或植物（如橄榄、鳄梨、向日葵、菜籽油、红花、花生、大豆和芝麻）制成的油代替黄油、椰子油和棕榈油、猪油、滴油和copha。
不饱和脂肪的其他来源包括无盐坚果、种子（包括奇亚籽、芝麻酱和亚麻籽）和鳄梨。
高盐饮食会导致高血压，从而增加患心脏病和中风的风险。我们大多数人摄入的盐量是满足钠需求量的 10 倍以上（盐中含有钠和氯化物）。
我们饮食中的大部分钠不是来自餐桌上添加的盐，而是来自包装和加工食品。即使是甜食和那些味道不“咸”的食物也可能含有比您想象的更多的钠！
减少饮食中钠含量的一个简单方法是减少加工食品的数量、限制快餐以及使用香草和香料调味。
通过健康饮食降低心脏病风险
吃多种食物对我们的健康有益，有助于降低患疾病（包括心脏病）的风险。尝试按建议的量食用 5 类食物中的各种食物。这不仅可以帮助您保持健康有趣的饮食，而且可以为身体提供必需的营养。
另外，请注意您的饮食量以及是否吃了不健康的食物。随着时间的推移，食物的份量不断增加，我们中的许多人吃得比我们需要的多，这可能导致肥胖并增加患心血管疾病的风险。
理想情况下，健康的餐盘应包含 – 1/4 蛋白质、1/4 碳水化合物和 1/2 蔬菜。
对心脏健康很重要的食物
尽管没有一种“神奇”食物可以降低患心脏病的风险，但有一些证据表明某些食物对心脏健康很重要。这些包括：
如何通过健康饮食降低患心脏病的风险
尝试以下步骤来降低患心脏病的风险：
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⚠️ 本文仅为养生科普，不构成医疗建议，身体不适请就医。