更年期你真的需要多吃蛋白质吗？

营养师和医生将其分解。

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在荷尔蒙波动和身体变化之间，您的身体在更年期会经历很多变化。您过去为健康所做的事情可能需要进行调整，以支持您度过这些变化。这包括重新考虑你的饮食。

“可以理解的是，更年期会给女性在人生的这个阶段带来很多变化，”奥兰多健康中心的营养师香农·奥米拉 (Shannon O’Meara) 说。 “由于激素的变化，可能会出现很多相关症状，如体重增加、潮热，以及患心血管疾病、代谢综合征和骨质疏松症的风险增加。”但奥米拉表示，优化饮食可能有助于解决其中一些问题。

认识专家：Lauren Streicher，医学博士，西北大学范伯格医学院妇产科实际教授； Jennifer Salib Huber，注册营养师，《更年期饮食茁壮成长》一书的作者；Shannon O’Meara，注册营养师，奥兰多健康中心的营养师；Gabrielle Gambino，注册营养师，纽约长老会/威尔康奈尔医疗中心的营养师；G. Thomas Ruiz 医学博士是加州芳泉谷 MemorialCare 奥兰治海岸医疗中心的妇产科主任。

有一种营养成分为零：蛋白质。当然，蛋白质在过去几年中一直是每个人都热衷的大量营养素，但它实际上可以在您的更年期健康中发挥重要作用。 “蛋白质在人的一生中都很重要，尤其是在更年期，”西北大学范伯格医学院妇产科实际教授 Lauren Streicher 医学博士说。

如果您最近蛋白质摄入量有所减少，或者只是不确定自己是否摄入足够，那么可以问自己这个问题：更年期期间我需要摄入更多蛋白质吗？

摄入蛋白质不太可能神奇地让潮热、阴道干燥或其他更年期常见症状消失，但它可以帮助支持您其他方面的健康，帮助您在这一人生阶段保持最佳状态。根据医生和营养师的说法，事情是这样的。

为什么更年期需要更多蛋白质

蛋白质在更年期成为您的朋友有几个原因。有研究发现，女性在绝经后一年会损失 0.6% 的肌肉质量，所以在这段时间摄入大量的增肌蛋白质非常重要。

“随着年龄的增长，我们的身体利用膳食蛋白质来增强肌肉等事情的效率会稍微降低，”《更年期饮食茁壮成长》一书的作者詹妮弗·萨利布·胡贝尔（Jennifer Salib Huber）说，“增加蛋白质摄入量可以帮助保持肌肉并促进饱腹感，这尤其重要，因为食欲和新陈代谢可能会随着雌激素和黄体酮水平的变化而波动。”

G 说，饱腹感很重要。 Thomas Ruiz 医学博士是加州芳泉谷 MemorialCare 奥兰治海岸医疗中心的妇产科主任。蛋白质可以帮助您更长时间地感到饱腹感，从而减少您摄入额外卡路里的可能性。

纽约长老会/威尔康奈尔医学中心的营养师加布里埃尔·甘比诺（Gabrielle Gambino）指出，它还有助于稳定血糖。胰岛素抵抗是糖尿病的先兆，随着更年期的进行，胰岛素抵抗的风险会增加，所以血糖管理至关重要。

但等等，还有更多：甘比诺说，生活中摄入足够的蛋白质也有助于支持健康的骨骼。 “更年期是我们的骨密度水平显着下降的时期。抗阻训练加上优质蛋白质的摄入，可以保持我们的肌肉和骨骼强壮并防止虚弱，虚弱是随着年龄增长而死亡的一个独立因素。”

所有这些好处，不过，有研究发现，许多女性在更年期之前、期间或之后没有摄入足够多的蛋白质。

如何计算更年期的蛋白质需求

您可能已经收到社交媒体的轰炸，提醒您没有足够的蛋白质，所以您对自己实际需要多少蛋白质感到困惑是很正常的。

关于蛋白质的一般建议是每公斤体重 0.8 克。但胡贝尔说，这应该是更年期的绝对“基线”。 “有研究发现，中年和老年人可能会受益更多，每公斤体重 1.0 至 1.6 克蛋白质，”她说。

胡贝尔建议不要沉迷于蛋白质含量，而是采取更实际的方法：让蛋白质成为每顿饭的“主角”。意思是，从你的蛋白质来源开始，比如鸡胸肉、酸奶或豆类，然后从那里开始剩下的膳食。

当然，如果您不确定自己的个人需求，与医疗保健提供者交谈。 “根据你的目标和病史，你的蛋白质摄入量可能高于或低于这个目标，但应该由注册营养师进行评估，”奥米拉说。

如何在餐盘中添加更多蛋白质

吃大量蛋白质并不是每个人都能自不过然地做到的。营养师建议尝试以下方法来增加摄入量：

在您已经吃的食物中添加蛋白质。甘比诺建议在您的首选燕麦片中添加坚果，将希腊酸奶与谷物混合，以及在汤或米饭中添加扁豆。

增强你的冰沙。 “冰沙也是增加蛋白质的一种简单方法，特别是当你感觉不够饿而无法吃一顿正餐时，”甘比诺说。她建议使用蛋白粉、奇亚籽、亚麻籽、干酪或乳清干酪、酸奶或牛奶作为蛋白质来源。

将豆类带入你的生活。奥米拉建议将豆类酱作为零食，比如鹰嘴豆泥，甚至将豆类放入冰沙中（是的，你没听错）。尝试过巧克力香蕉黑豆冰沙吗？可口的。

一顿饭中使用多种蛋白质来源。没有规定说你一次只能摄入一种蛋白质来源。这就是为什么奥米拉建议在炒鸡蛋中加入干酪，或者在鸡肉末中加入扁豆。

以不同的方式烹饪谷物。奥米拉说，在骨头汤中准备藜麦或大米有助于注入蛋白质。

想知道您是否走在正确的道路上？甘比诺说，你可以通过使用食物追踪应用程序来密切关注你的蛋白质摄入量。但如果这对您来说太强烈，请考虑简单地倾听您的身体。

“如果你感到异常疲倦，锻炼恢复困难，或者注意到两餐之间饥饿感增加，这可能是摄入更多蛋白质的迹象，”胡贝尔说。

如果您此时没有摄入足够的蛋白质，请不要惊慌。这是一件很容易改变的事情。您可以从下一餐开始改变蛋白质摄入量，并支持您未来的健康。

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