什么是碳水化合物计时，它可以提高您的锻炼表现吗？

碳水化合物是人体运动时能量的主要来源。考虑到这一点，理解碳水化合物计时的概念至关重要。

碳水化合物摄入时间是指在锻炼之前、期间或之后有策略地摄入碳水化合物，以支持能量水平、表现和恢复。碳水化合物计时在运动员和健身爱好者中很受欢迎，它承诺更好的锻炼——但这个概念真的能实现吗？

简短的回答？情况很复杂。碳水化合物计时的效果取决于锻炼的类型、持续时间和难度。还有，相对于锻炼开始而言，您还吃了什么以及何时吃也可能很重要。

碳水化合物（包括糖和淀粉）是人体在消化道中分解为葡萄糖（血糖）的大量营养素。然后，葡萄糖通过血液进入细胞，您的身体可以立即将其用作能量或将其储存为糖原（一种糖的形式，用于未来的燃料）。当您运动时，碳水化合物为您的锻炼提供能量。

这就是碳水化合物计时（碳水化合物的战略消耗以提高健身表现）发挥作用的方式。

至于碳水化合物定时是否必要，这取决于几个因素。 “如果你通过饮食满足日常碳水化合物需求，那么大多数锻炼都可以在不需要锻炼前摄入碳水化合物的情况下完成，”加利福尼亚州哈伯-加州大学洛杉矶分校医学中心伦德奎斯特研究所研究员、《怀疑论者运动科学指南》一书的作者尼克·蒂勒博士说。这就是锻炼持续时间和强度发挥作用的地方。

锻炼强度如何影响碳水化合物时间的需要

蒂勒博士说，当您计划锻炼超过 90 分钟或正在进行高强度锻炼（例如间歇训练）时，锻炼前补充碳水化合物有时可能是有意义的。

在这些情况下，身体可能会消耗掉储存的碳水化合物。蒂勒说，高碳水化合物饮料或凝胶可能有助于防止疲劳。不过，通过时间较短、强度较低的锻炼，身体可能会储存足够的碳水化合物，从而在不预先摄入碳水化合物的情况下表现良好。

低强度和中等强度的锻炼

想要快速判断您的锻炼强度是否足以在开始时需要额外的碳水化合物？密苏里州圣查尔斯林登伍德大学运动科学副教授查德·科西克博士表示，“谈话测试”可以有所帮助。

克西克博士说，如果你在锻炼时可以轻松地说出完整的句子，这可能是一种低强度的锻炼。在中等强度的锻炼过程中，您只能在需要深呼吸之前拼出几个单词。如果说话对你来说是一种挑战，那么你的锻炼就很激烈。

他补充道，对于少于 60 分钟的低强度或中等强度锻炼，您可能不需要事先吃碳水化合物，但如果您喜欢这样做，可能不会有什么坏处。

蒂勒说，当你的锻炼变得更加激烈、持续时间更长时，你就会需要考虑补充能量。这就是简单碳水化合物可以发挥作用的地方。

如果您的锻炼持续时间超过 60 分钟，专家建议您在锻炼后 15 至 20 分钟开始摄入少量碳水化合物（约 10 至 15 克）。此后，每锻炼 20 分钟继续补充额外的碳水化合物。

“这通常以运动饮料或凝胶的形式出现，因为它们是单糖，可以被肠道快速吸收并输送到肌肉，但任何不会引起胃部不适的良好碳水化合物来源都可以，”蒂勒说。

运动饮料和凝胶通常在健身界受到特殊关注，因为当您的身体消耗掉所有可用的糖原储备时，它们可以提供爆发性的能量，从而阻止您利用肌肉中的蛋白质储备。

但对于时间较短、强度较低的锻炼来说，运动饮料和运动凝胶并不是必需的。在这些情况下，白开水通常足以帮助您完成锻炼并提高健康水平。

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不同的碳水化合物如何影响您的锻炼

假设您正在进行高强度锻炼，这将受益于碳水化合物的摄入时间。即使在这种情况下，重要的是要知道并非所有碳水化合物都是相同的，而且差异可能会产生影响。

碳水化合物有两种类型——简单的和复杂的——它们在为锻炼提供能量方面发挥着不同的作用。

简单碳水化合物是在体内快速分解的糖，迅速将葡萄糖输送到血液中。

值得注意的是，糖有两种类型：天然糖和添加糖。天然糖的来源包括新鲜水果和牛奶，而添加糖通常存在于加工食品和饮料中，例如包装糖果、苏打水和果汁。

这种类型的碳水化合物会导致能量迅速飙升，然后产生疲劳感。

在选择简单碳水化合物时，优先考虑天然来源，例如水果或牛奶，与苏打水或糖果等添加来源相比，具有可弥补的营养品质。也就是说，虽然运动饮料和凝胶是含有添加糖的简单碳水化合物，但在运动期间食用这些产品是可以接受的，因为你会立即将它们燃烧掉。

虽然简单碳水化合物的营养价值通常不如复杂碳水化合物（更多内容见下文），但简单碳水化合物在剧烈或长时间锻炼之前和期间可能会派上用场，因为您的血液会快速吸收它们，让您立即获得所需的能量。例如，如果您在锻炼前吃零食，特别是在早上，简单碳水化合物非常适合提供可用燃料。

复合碳水化合物是纤维和淀粉。它们还可以提高运动表现。

与简单碳水化合物相比，复杂碳水化合物需要更长的时间才能在体内分解，从而产生更稳定的血糖水平。复合碳水化合物的例子有蔬菜、全谷物、豆类和豆类、坚果和种子以及带皮的新鲜水果。

如何有效地练习碳水化合物计时

吃复合碳水化合物的好处之一是它们可以帮助保留肌肉中的蛋白质储备并保持肌肉质量，这对于碳水化合物计时的目的特别值得注意。

在锻炼过程中，当锻炼时间超过一小时且强度更大时，NASM 建议每小时摄入 30 至 60 克碳水化合物。之后，一名 150 磅重的运动员可能还需要 68 至 102 克碳水化合物来帮助恢复。

蒂勒建议，对于马拉松和铁人三项等耐力赛，每小时 30 至 90 克碳水化合物仍然有效，但人们不应该等那么久才补充能量。在 30 到 60 分钟后，在肌肉过度疲劳之前开始补充碳水化合物，将有助于提高表现。

关于碳水化合物漱口的知识

事实证明，您也许能够在不实际消耗营养素的情况下获得碳水化合物计时的能量补充益处。碳水化合物漱口涉及用碳水化合物溶液冲洗。根据研究，它可以通过中枢（大脑介导的）机制而不是代谢机制来提高锻炼表现的各个方面。

Tara Collingwood，RDN，是经过委员会认证的运动营养学专家、美国运动医学学院认证的私人教练和媒体发言人。作为体育...

⚠️ 本文仅为养生科普，不构成医疗建议，身体不适请就医。