维生素 D 缺乏症

什么是维生素 D 缺乏症？

维生素 D 缺乏意味着您体内的这种维生素不足。您需要维生素 D 来生长和维持骨骼。如果您的皮肤没有获得足够的阳光，您患有某种疾病，导致身体吸收阳光的能力降低，或者您在饮食中摄入的阳光不足，那么您可能面临缺乏阳光的风险。

也称为阳光维生素，当您的皮肤暴露在阳光下时，您的身体就会产生它。但它也存在于一些食物中，例如一些鱼、鱼肝油、蛋黄，以及强化乳制品和橙汁中。

为什么维生素 D 很重要？

您需要维生素 D 来构建骨骼并保持骨骼强壮。维生素 D 通过帮助身体吸收和利用食物中的钙、镁和磷酸盐来构建骨骼。它可以平衡骨骼和血液中的钙含量。当您没有摄入足够的维生素 D 时，您的钙水平就会下降。您的身体必须将骨骼中的钙吸收到血液中，以使您的钙水平恢复平衡。维生素 D 还在神经系统、免疫系统和肌肉的运作中发挥着重要作用。

维生素 D 缺乏会导致骨骼脆弱，这种情况在成人中称为骨质疏松症，在儿童中称为佝偻病。这种维生素血液水平低也与以下风险增加有关：

为了确定您的维生素 D 状况，您的医生将测量您血液中 25-羟基维生素 D 的浓度。

在血液中找到适合大多数人的最低维生素含量是一项挑战。专家们一致认为，这可能会根据您的年龄、种族或民族以及医生要求的测试类型而有所不同。不过，根据美国国家科学、工程和医学院 (NASEM) 食品与营养委员会 (FNB) 的专家委员会的说法：

维生素 D 缺乏症可按以下方式分类：

儿童中维生素 D 缺乏的症状和体征往往更为明显，因为他们仍在生长，所以他们的骨骼问题也更为明显。儿童缺乏维生素D的症状可能包括：

成人的症状往往不太明显，但可能包括：

维生素 D 缺乏的原因

维生素 D 缺乏可能有多种原因：

您的饮食中没有摄入足够的维生素 D。如果您遵循严格的纯素饮食，这种情况可能更有可能发生。大多数饮食来源都是动物性的，包括：

您没有获得足够的阳光照射。当您的脸、手臂、手和腿每天暴露在阳光下约 5-30 分钟时，您的身体就会产生维生素 D。如果您大部分时间呆在室内、生活在北方气候中或每次外出时都涂防晒霜，您可能会面临缺乏防晒霜的风险。冬季阳光较少且户外活动时间较少，许多人更容易缺乏维生素 D。

你的皮肤黝黑。使人类皮肤变黑的色素称为黑色素。它有助于保护您免受紫外线 B (UVB) 的伤害，但它也会阻止您的皮肤在阳光照射后生成维生素 D 的能力。所以，与肤色较浅的人相比，肤色较深的人在阳光照射下产生的维生素 D 往往较少。

您患有的疾病会影响您吸收维生素 D 的能力。克罗恩病、囊性纤维化和乳糜泻会使您的肠道更难从您所吃的食物中吸收维生素和营养物质。

您患有肾脏或肝脏疾病。维生素 D 有非活性形式和您的身体可以使用的活性形式。您的肾脏和肝脏具有将非活性形式转化为活性形式的酶。肾脏和肝脏疾病会减少您身体产生的这些酶的数量，从而增加维生素 D 缺乏的风险。

您服用某些养生品。某些养生品可能会使您的肝脏比平时更快地分解维生素 D。这些养生品包括：

您患有肥胖症。维生素 D 是一种脂溶性维生素，这意味着它会溶解在脂肪中。体脂水平较高的人往往会在脂肪细胞中储存更多的维生素 D。例如，体重指数 (BMI) 为 30 或更高的人血液中维生素 D 的含量更有可能较低。

您做过减肥手术。减肥手术会缩小胃的大小和/或绕过部分小肠，从而使您更难从消化系统吸收营养、维生素和矿物质。确保定期去看医生，检查您的营养水平。

维生素 D 缺乏的危险因素

如果您符合以下条件，您可能面临更高的维生素 D 缺乏风险：

维生素 D 缺乏症测试

大多数人不需要进行维生素 D 缺乏症筛查，但如果您存在维生素 D 缺乏症的健康状况或危险因素，或者出现症状，医生可能会要求您进行血液检测。测量体内维生素 D 含量的最准确且最常用的方法是 25-羟基维生素 D 或 25(OH)D 血液测试。

维生素 D 缺乏症调理

如果您的维生素 D 水平较低，您的医生可能会建议您服用补充剂。

在美国，维生素 D 的推荐膳食摄入量 (RDA) 如下：

维生素 D 有两种形式：麦角钙化醇 (D2) 和胆钙化醇 (D3)。您需要建议购买 D2，但您可以在柜台购买 D3。维生素 D3 似乎更容易被您的身体吸收。

调理维生素 D 缺乏症所需的维生素 D 量取决于您的维生素 D 缺乏程度和风险因素。您的医生可能会开始给您每天服用更高剂量的 D3，即 6,000 IU。一旦您的水平超过每毫升 30 纳克，您通常会每天服用 1,000-2,000 IU 补充剂。

如果您因服用某些养生品或皮肤黝黑、肥胖或无法吸收营养的病症而面临维生素 D 缺乏的高风险，您的医生可能会开始每天给您服用 10,000 国际单位的 D3，直到您的血液水平超过每毫升 30 纳克。之后，他们可能会要求您每天服用 3,000-6,000 IU 的维生素 D3。

维生素 D 缺乏的儿童通常需要每天摄入 2,000 国际单位，持续约 6 周，直到血液中的维生素 D 水平超过每毫升 30 纳克。之后，他们每天将服用 1,000 IU D3。每天摄入少于 1 升维生素 D 强化牛奶的哺乳婴儿和儿童可能需要每天服用 400 IU 的 D3。

维生素 D 缺乏症需要多长时间才能恢复？

您需要多长时间才能恢复取决于您的缺陷的严重程度。不过，通常需要补充大约 6-8 周的维生素 D 水平才能恢复到正常范围。即使您的维生素 D 水平恢复正常，您的医生仍可能会让您服用补充剂一段时间，以确保您的维生素 D 水平不会再次低于正常水平。

维生素 D 缺乏症的预防

预防维生素 D 缺乏的方法是从饮食中摄入足够的维生素 D 并进行安全的阳光照射。

饮食。吃含有维生素 D 的食物。含有最多维生素 D 的食物（从最多到最少列出）包括：

阳光照射。每天在不涂防晒霜的情况下呆在室外 5-30 分钟。这段时间将帮助您生成维生素 D，而不会增加晒伤和皮肤癌的风险。

补充剂。如果您没有从饮食和阳光照射中获取足够的维生素 D，您可能需要补充剂。 65 岁以下的成年人每天应摄入 600-800 IU 的维生素 D3。 65岁及以上的人每天需要800-1,000国际单位。

维生素 D 有助于您的身体利用钙并保持骨骼强健。这种维生素含量太少会增加骨骼脆弱和其他健康问题的风险。您的医生可以通过验血检查您的维生素 D 水平。如果您的水平较低，您的医生可能会建议您每天服用补充剂。

维生素 D 缺乏常见问题解答

如何快速提高维生素 D 水平？

提高维生素 D 水平的最佳方法是每天让脸部、手、手臂和腿晒太阳约 5-20 分钟。还有，均衡饮食，包括含有维生素 D 的食物。您还可以服用补充剂，包括复合维生素，其中通常含有维生素 D。但是，维生素 D 水平通常至少需要一周的时间才能上升。

维生素 D 缺乏的警告信号有哪些？

大多数人不会注意到维生素 D 缺乏的症状，但如果您有任何症状，请去看医生。症状可能包括：

Sizar，O.维生素 D 缺乏症，StatPearls Publishing，2024。

美国国立卫生研究院：“维生素 D”。

Cureus：“美国人口维生素 D 缺乏症的患病率及相关风险因素（2011-2012 年）”。

西奈山：“25-羟基维生素 D 测试。”

医学研究所：“钙和维生素 D 的膳食参考摄入量”。

膳食补充剂办公室：“膳食补充剂表：维生素 D”。

MedlinePlus：“25-羟基维生素 D 测试”。

⚠️ 本文仅为养生科普，不构成医疗建议，身体不适请就医。